Восстанавительные упражненя для мышц живота и талии после родов

Восстанавительные упражненя

Врачи рекомендуют не менее 150 минут упражнений в неделю после родов, но пресс может только подчеркнуть ваше послеродовое тело. Вместо этого вы можете захотеть сосредоточиться на борьбе с факторами, которые увеличили ваш живот. 

Есть много упражнений, которые вы можете делать дома, которые соответствуют вашему новому графику. Мы хотели бы поделиться некоторыми из них с вами.

Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений после родов, которые могут помочь вам вернуть идеальный живот.

1. Мост поможет вернуть ваши основные мышцы вместе

Восстанавительные упражненя

Выгоды:

Это движение помогает перенастроить мышцы живота и объединить их после смещения во время беременности. Это состояние  называется диастазом. Вы можете это исправить, постоянно практикуя мосты. 

Это также помогает подтянуть тазовое дно, которое является мышцей под маткой. Она ослабевает после переноса веса плода.

Направления:

  • Лягте на спину на удобную, но твердую поверхность. Вы можете использовать коврик для йоги.
  • Держите руки прямо по бокам и согните ноги в коленях.
  • Поднимите бедра, держа спину прямо.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходную позу.
  • Сделайте 3 набора по 10 мостов в каждом.

2. Боковые планки уменьшат выступающий живот

Восстанавительные упражненя

Выгоды:

Практика боковых планок – хороший способ  восстановить расположение внутренних органов вашего корпуса. Ваша матка отрастет, чтобы приспособиться. Она будет уменьшать размер естественно. Но вы можете закрыть разрыв между вашими основными мышцами быстрее.

Направления:

  • Лягте на правую сторону.
  • Положите правый локоть на пол, чтобы он служил вам опорой.
  • Поднимите все тело с прямой спиной, оставляя только правый локоть и колено, касаясь пола.
  • Подождите 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 10, опираясь на каждую сторону вашего тела.

3. Тазовый наклон в положении сидя уменьшит размер вашего живота и сохранит его в форме

Восстанавительные упражненя

Это упражнение очень легко выполнить. Оно может помочь уменьшить размер живота,  укрепляя основные мышцы, смещенные и оставленные вялыми из-за беременности. Кроме того, это дает вам возможность подтянуть мышцы спины.

Направления:

  • Сядьте на удобную, но прочную поверхность, скрестив ноги, положив руки на бедра.
  • Оставляя спину прямой, убедитесь, что нижняя часть спины касается пола.
  • Толкните корпус ​​вверх и лицом вперед, чтобы копчик слегка приподнялся над полом.
  • Повторите шаг 2.
  • Сделайте 50 повторений.

4. Скалалазные движения помогут вам достичь более плоского живота

Восстанавительные упражненя

Выгоды:

Это движение требует достаточных усилий. Оно позволит вам  сжигать калории и уменьшить количество жира, сконцентрированного в области живота после родов. Кроме того, упражнение задействует большую часть ваших мышц, помогая вам тонизировать их, в том числе корпус.

Направления:

  • Лицом к полу положите руки и кончики пальцев на пол. Они должны поддерживать все ваше тело.
  • Переместите правое колено вперед, прямо под грудь.
  • Верните ногу в исходное положение и на этот раз вытяните левую ногу вперед. Помните, что только ваши руки и пальцы должны быть вашей поддержкой.
  • Продолжайте переключать ноги как можно быстрее в течение 30 секунд. Отдыхайте еще 30 секунд.
  • Повторите 15 раз.

5. Приседания на корточках идеально подходят для сжигания жира вокруг талии

Выгоды:

Удары приседаниями – это простой и эффективный способ  сжигать жир, концентрирующийся вокруг вашей талии. Добавьте немного веса, ударяя кулаком вниз. 

Это упражнение задействует весь ваш корпус ​​и заставит ваше сердце работать быстрее, чтобы вы сжигали больше калорий

Направления:

  • Встаньте прямо, расставив ноги и ступни кверху.
  • Согните колени под углом 90 °. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а живот должен быть подтянут.
  • Опустите спину и сделайте хороший удар вниз, затем направо и налево. Вы можете использовать вес, если хотите.
  • Продолжайте штамповать в течение 1 минуты. Остановитесь, встаньте прямо и отдохните 30 секунд.
  • Повторите 10 раз.

6. Наборы выпадов и прыжков помогут вам продолжать сжигать жир в вашем корпусе.

Выгоды:

Комбинация выпадов и прыжковых домкратов заставляет ваш корпус ​​работать и задействовать ваше сердце. Оно будет биться быстрее и сжигать лишний вес вокруг живота, который вы надели в течение 9 месяцев беременности.

Направления:

  • Встаньте прямо, положив руки на талию.
  • Подними правую ногу вперед. Опустите все свое тело, согнув оба колена, но убедитесь, что левое колено не касается пола.
  • Держите спину прямо все время. Вернитесь к исходной точке и сразу же сделайте то же самое после переключения ног.
  • Вернувшись снова в первое положение, прыгайте, раскрывая руки и ноги как можно шире.
  • Повторите набор 30 раз, отдыхая при необходимости.

Что ожидать?

Эти упражнения помогут устранить причины изменения вашего живота: разделение мышц живота, накопление жира в области живота и расширение матки. Это пример того, как ваше тело может измениться после выполнения упражнений.

You may also like...