Какие упражнения нужно выбрать в зависимости от формы ног?

Какие упражнения нужно выбрать?

Мы все совершенны в своих несовершенствах. Но если вы думаете, что форма ваших ног нуждается в некоторой коррекции, это можно с помощью правильных упражнений. 

Тренировки не могут быть случайными. Их выбор зависит от того, над чем вам нужно работать. Для некоторых исправлений вам может понадобиться укрепить внешние мышцы и растянуть внутренние, для других же – все с точностью до наоборот.

Эти упражнения могут иметь большое значение для некоторых людей. Давайте взглянем на них.

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и посмотрите в зеркало, где соприкасаются ваши ноги. Обратите внимание на свои бедра, колени, икры и лодыжки.

1. О-образная кривизна

Какие упражнения нужно выбрать

Если ваши колени слегка сгибаются наружу, когда вы стоите прямо, у вас может быть О образная кривизна. Чтобы это исправить, вам нужно работать над укреплением мышц, которые будут подтягивать ваши колени ближе друг к другу.

Также нужно будет поработать над растяжением мышц, которые их вытягивают. Это косвенно улучшит их форму.

Приседания с пистолетом

Какие упражнения нужно выбрать

Приседания на одной ноге или  приседания с пистолетом, воздействуют на ягодицы и внутреннюю часть бедер.

  • Встаньте прямо и выпрвмьте корпус.
  • Поднимите левую ногу, сохраняя колени вытянутыми.
  • Присядьте на правую ногу.
  • Повторите 10 раз для каждой ноги.

Заметка. Сначала вам может понадобиться использовать стену или стул для некоторого баланса.

Растяжение фигуры

Какие упражнения нужно выбрать

Растяжение фигуры работает на внутренних вращателях бедра и улучшает гибкость мышц бедра.

  • Лягте на спину, положите правую лодыжку на верхнюю часть левого колена.
  • Поднимите ноги вверх.
  • схватите левую ногу ниже колена и придержите 30 секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите на другой ноге.

Касание к пальцам ног

Какие упражнения нужно выбрать

Касание к пальцам ног фокусируется на растяжении подколенных сухожилий и наружных бедер

  • Встаньте прямо, расставьте ноги.
  • Наклонитесь и дотянитесь до пальцев ног.
  • Обратите внимание на то, чтобы держать колени вместе, вы можете использовать полотенце, если вам нужна помощь. Просто сверните полотенце и держите его коленями.
  • Если это кажется слишком легким, слегка приподнимите пятки.
  • Повторите 10 раз.

2. Х-образная кривизна

Какие упражнения нужно выбрать

Если бедра расположены близко друг к другу, но голени не соприкасаются, у вас может быть Х-образная кривизна. Это может быть вызвано слабыми мышцами на внешней стороне бедер и очень напряженными мышцами на внутренней стороне бедер.

Боковые выпады

Какие упражнения нужно выбрать

Боковые выпады нацелены на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

  • Встаньте прямо, положите руки на бедра.
  • Сделайте большой шаг вправо, согнув правую ногу и держите левую ногу прямо.
  • Повторите 10 раз.
  • Повторите с другой стороны.

Удерживание бедра

Какие упражнения нужно выбрать
  • Лягте на бок
  • Поднимите верхнюю ногу. Вы можете держать ноги прямо или слегка согнуть.
  • Повторите 10 раз на каждой ноге.

Боковые подъёмы

Боковые подъемы также улучшают силу внешних бедер.

  • Встаньте возле скамьи, положите левую ногу на скамью и поднимите свое тело, положив вторую ногу на скамью.
  • Повторите 10 раз с каждой стороны.

3. Ложная кривизна

Если ваши колени соприкасаются, но ваши нижние конечности выходят наружу и выглядят слишком худыми, вы можете иметь ложную кривизну. Ключом к исправлению этого является увеличение мышечной массы нижних конечностей, чтобы компенсировать дефекты зрения.

Подъём пяток

Подъём пяток увеличивает силу голени.

  • Стоя, поставьте ноги на землю в их естественном положении и держите стул или стену для равновесия.
  • Поднимитесь на цыпочки.
  • Повторите 10 раз.

Ходьба или бег по лестнице

Глубокие сгибы колена

Глубокие изгибы колена заставляют ваши мышцы сокращаться, что увеличивает кровоток. Это делает все упражнения более эффективными, а также предотвращает напряжение.

  • Разместите ноги на ширине плеч.
  • Приседайте так низко, как только сможете, сохраняя ноги на полу.
  • Если это кажется слишком легким, слегка приподнимите пятки.
  • Повторите 10 раз.

4. Нормальная форма

Какие упражнения нужно выбрать

Нормальная форма означает, что ноги касаются друг друга в верхней части бедер, коленях, икрах и лодыжках. Они имеют только один крошечный промежуток от лодыжек до середины икры. 

Но и тут можно практиковать некоторые из самых распространенных упражнений, чтобы держать ноги в тонусе и быть сильными.

Приседания

Приседания покрывают несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия, икры, пресс и ягодичные мышцы. Они считаются одним из самых эффективных упражнений для нижней части тела.

  • Поставьте ноги на ширину плеч и присядьте.
  • Убедитесь, что вы держите спину прямо. Вы можете использовать дополнительный вес. Всё зависит от вашей личной силы.
  • Повторите упражнение 10 раз.

Мост ягодичных мышц

Мост ягодичных мышц тонизирует пресс, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (отсюда и название).

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях и держите ноги прямо под коленями.
  • Поднимите бедра и сожмите ягодицы.
  • Задержитесь на несколько секунд и вернитесь к начальной точке.
  • Повторите 10 раз.

Шагающие выпады

Шагающие выпады воздействуют на всю ногу, включая мышцы бедра, а также помогают с симметричным тонированием.

  • Сделайте большой шаг вперед и опустите свое тело в выпад.
  • Поднимите заднюю ногу вверх и шагните рядом с передней ногой.
  • Сделайте 10 ходовых выпадов, затем развернитесь и сделайте еще 10 ходовых выпадов назад к исходной точке. Убедитесь, что колено передней ноги всегда находится под углом 90 °.

Имейте в виду, что упражнения не могут изменить структуру костей и суставов, но они могут улучшить тяжесть некоторых состояний и полностью помочь с некоторыми легкими проблемами.

You may also like...