Как укрепить свое тело дома всего за 20 минут тренировки

Как укрепить свое тело дома

Красивые ноги, плоский живот и крепкие бедра – мечта каждой девушки. Эта тренировка сделает ее реальностью. Мы все очень заняты, но эта тренировка требует всего 20 минут вашего времени. 

И если вы будете практиковать эту процедуру ежедневно в течение 4 недель, ваша нижняя часть тела будет выглядеть потрясающе. Ключ к успеху – последовательность.

Мы всегда ищем эффективные тренировки. И эта статья об одной из них. 

1. Приседания

Как укрепить свое тело дома

Вовлеченные мышцы: четырехглавая мышца, икры, подколенные сухожилия и нижняя часть спины

Как сделать:

  • Наденьте планку на плечи, убедитесь, что она не на вашей шее.
  • Поставьте ноги чуть шире плеч.
  • Расслабьтесь, как будто вы сидите на стуле, держите грудь и смотрите вперед.
  • Убедитесь, что ваши колени остаются за пальцами ног.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12 раз.
  • Выполните 3 сета, отдыхая в течение 30 секунд.

Примечание: использование веса не является обязательным, работайте со своими силами.

2. Боковая планка с подъемом ног

Как укрепить свое тело дома

Вовлеченные мышцы: пресс, ягодицы и наружные бедра

Как сделать боковую планку с подъемом ног:

  • Опереться на локоть и выпрямленную руку.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 45 градусов.
  • Опустите ногу вниз.
  • Повторите 15 раз.
  • Сменить стороны и повторить 15 раз на другой ноге.
  • Выполните 3 сета, отдыхая в течение 30 секунд.

3. Обратный подъем ноги

Как укрепить свое тело дома

Вовлеченные мышцы: ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и пресс

Как сделать  обратный подъем ног:

  • Встаньте на руки и колени.
  • Поднимите правую ногу, чтобы она образовала прямую линию от головы до пальцев ног.
  • Опустите ногу вниз.
  • Повторите 15 раз с правой ногой.
  • Повторите 15 раз с левой ногой.
  • Выполните 3 сета, отдыхая в течение 30 секунд.

Примечание: убедитесь, что ваши бедра остаются ровными на протяжении всего упражнения.

4. Обратный подъем ноги

Как укрепить свое тело дома

Вовлеченные мышцы: ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы

Как сделать  обратный подъем ног:

  • Встаньте на руки и колени.
  • Поднимите правую ногу, согнутую в колене.
  • Опустите ногу вниз.
  • Повторите 15 раз с правой ногой.
  • Повторите 15 раз с левой ногой.
  • Завершите 3 сета, отдохните 30 секунд.

Примечание: убедитесь, что ваши бедра остаются ровными на протяжении всего упражнения.

5. V-подъём

Вовлеченные мышцы: верхняя и нижняя часть живота, нижняя часть спины, ягодичные мышцы

Как сделать  v-подъём:

  • Лягте на спину.
  • Подними руки над головой.
  • Поднимите ноги и коснитесь ими до рук.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12 раз.
  • Выполните 3 сета, отдыхая в течение 30 секунд.

Примечание: если это слишком сложно, делайте v-подъём, поднимая только одну ногу, чередуя ноги.

6. Бедро поднимается

Вовлеченные мышцы: ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Как делать  подъемы бедра:

  • Лягте на спину.
  • Согните ноги в коленях и положите руки на бок.
  • Поднимите свое тело до потолка, сжимая ягодицы.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 15 раз.
  • Выполните 3 сета, отдыхая в течение 30 секунд.

7. Планка с коленом до локтя

Вовлеченные мышцы: пресс, ягодицы и подколенные сухожилия

Как сделать планку с колена до локтя:

  • Начните с позиции планки на прямых руках.
  • Потяните правое колено к правому локтю.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12 раз.
  • Повторите все упражнение с левым коленом.
  • Выполните 3 сета, отдыхая в течение 30 секунд.

Бонус: настенные отжимания

Если после тренировки у вас осталось немного энергии, закончите отжиманиями на стенах.

Вовлеченные мышцы: пресс, руки, плечи и грудь

Как сделать отжимание на  стене:

  • Займите положение отжимания к стене, держа руки на одной линии с плечами.
  • Сделать отжимание
  • Повторите 15 раз.
  • Выполните 3 сета, отдыхая в течение 30 секунд.
  • Как только вы почувствуете, что это становится слишком легко, вы можете увеличить сложность, просто отодвинув ноги чуть дальше от стены.

Какие из этих упражнений вы готовы попробовать? Или, может быть, у вас есть свои любимые тренировки, которые могут творить чудеса на нижней части тела? Поделитесь с нами своими тренировочными режимами в комментариях ниже.

You may also like...