10 простых движений, для получения идеальной талии и плоского живота

10 простых движений

Есть несколько групп мышц, которые отвечают за наш живот. Нам просто нужно найти упражнения, которые работают на изолирование этих мышц. 

Эти упражнения должны выполняться таким образом, чтобы эти мышцы были сильными и упругими, но не большими и громоздкими. И тренировки в этой статье были выбраны специально для достижения этой цели.

Мы выбрали потрясающие упражнения для каждой группы мышц и не можем дождаться, чтобы поделиться этим выбором с нашими читателями.

10 простых движений

Наша средняя часть имеет только 3 основные группы мышц. Каждая из них играет особую роль в том, как выглядят наши талия и живот. Если глубоко лежащий поперечный брюшной пресс недостаточно силен, желудок торчит. 

Внешние и внутренние косые мышцы отвечают за форму талии. Они вносят свой вклад в создании формы песочных часов, чего и хотят получить многие из нас.

Если ваши цели – тонкая талия и плоский живот, вы должны сосредоточиться на тонизировании и укреплении этих мышц. Вот почему вам нужно сочетание статических упражнений, динамических упражнений на вес тела и растяжку.

1. V-подъёмы

10 простых движений

V-ups нацелены на все группы мышц брюшного пресса: поперечные мышцы живота, косые и прямые мышцы живот

  • Ложитесь, держите ноги ровно, руки вытянуты над головой.
  • Поднимите туловище и ноги от пола, достигая руками ног.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10-12 раз.
  • Если это слишком сложно, поднимите одну ногу за раз, чередуя.

2. Альтернативный охват

10 простых движений

Альтернативный охват воздействует на поперечные мышцы живота и прямой кишки.

  • Лягте ровно и согните колени.
  • Переместите обе руки к левому бедру, потянувшись к колену.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это движение на левой стороне.
  • Повторите 10-12 раз с каждой стороны.

3. Боковая растяжка с мячем

10 простых движений

Боковая растяжка с мячем является весьма эффективным для внешних и внутренних косых мышц. Нестабильность шара заставляет вас активировать эти мышцы до максимума.

  • Лягте правым боком и бедром на тренировочный мяч.
  • Поставьте левую ногу за правую, используйте стену, если вам нужна дополнительная поддержка.
  • Положите руки на затылок для поддержки, но старайтесь не тянуть во время упражнения.
  • Потянитесь вверх, поднимая верхнюю часть тела.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10-12 раз.
  • Смените стороны и повторите 10-12 раз на другой стороне.

4. Пресс с мячем

10 простых движений

Пресс с мячем  воздействует на мышцы прямой кишки и поперечные мышцы живота.

  • Выберите мяч, чтобы когда вы сидели на нем, ваши ноги образовывали угол 90 °.
  • Сядьте на мяч и двигайте ногами вперед, чтобы ваша нижняя часть спины опиралась на мяч.
  • Держите руки за головой для поддержки.
  • Делайте пресс, задействуя корпус ​​и медленно возвращайтесь к исходной точке.
  • Повторите 10-12 раз.
  • Убедитесь, что вы не тянете голову руками, ваш пресс должен делать всю работу.

5. Высокая планка с разгибанием бедер

10 простых движений

Все «любят» планки. Высокая планка с расширением бедра принимает это упражнение на следующий уровень.

  • Начните в позе отжимания, держа руки под плечами и делая одну линию от головы до ног.
  • Держа верхнюю часть тела неподвижно, медленно поднимите левую ногу с пола.
  • Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с правой ногой.
  • Повторите 10-12 раз на каждой ноге.

6. Ножницы

Ножничное упражнение –  отличная тренировка для поперечных мышц живота.

  • Ложись и положи руки по бокам.
  • Согните ноги в коленях и поднимите ноги.
  • Поднимите одну ногу примерно на 45 ° и опустите другую, пока она не окажется всего в 2 дюймах от земли.
  • Чередуйте свои ноги.

7. Обратный пресс

Обратный пресс работает на нескольких мышечных группах, прямой кишке, косой и поперечной брюшной полости.

  • Лягте и положите руки по бокам.
  • Согните колени под углом около 90 °.
  • Вытяните ноги к груди и слегка приподнимите спину.
  • Откат в исходное положение.
  • Держите колени согнутыми все время.
  • Вы можете настроить эту тренировку для своих собственных сил, чем дальше вы катаетесь, тем сложнее.

8. Боковое растяжение

Регулярное растяжение так же важно для получения и поддержания хорошей формы. Но оно часто упускается из виду. Боковое растяжение прекрасно работает на косых сторонах.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, держа руки рядом с собой.
  • Сдвиньте правую руку в стороны и согните туловище, поднимая правую руку вверх.
  • Подождите пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны.
  • Повторите 10-12 раз с каждой стороны.

9. Растяжение живота

Растяжение живота также известно как  растяжение кобра-йоги и очень эффективно для растяжения прямой кишки.

  • Лягте на живот, поднесите руки к плечам.
  • Поднимите руки и поднимите верхнюю часть тела, удерживая бедра и таз на полу.
  • Пауза на 10-15 секунд.
  • Повторите 5 раз.

10. Растяжка торса

Растяжение туловища работает на поперечных мышц живота и косой.

  • Начните с того, что сидите на полу.
  • Вытяните левую ногу и согните правую ногу.
  • Поддерживая себя правой рукой позади себя, поверните верхнюю часть тела вправо и поднесите левую руку к согнутому колену.
  • Не переусердствуйте, это должно быть натяжение, а не напряжение.
  • Подождите около 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны.
  • Делайте 5 повторений

You may also like...