10 упражнений для женщин старше 40 лет, чтобы чувствовать себя моложе

10 упражнений для женщин старше 40 лет

Наше тело начинает  стареть где-то с 30 лет. Физические упражнения могут не только замедлить старение, но и обратить вспять некоторые повреждения, уже нанесенные временем. 

Представляем вам программу упражнений, которая решает самые распространенные болезни и прогрессирующие состояния здоровья, появляющиеся после 40 лет.

1. Захватите ноги руками, изгибая спину, чтобы уменьшить мышечную боль

10 упражнений для женщин старше 40

Эта поза помогает циркуляции крови и насыщает кислородом ваше тело, уменьшая мышечные боли.

Что делать:

  • Лягте на живот на удобную поверхность. Вы можете использовать коврик для йоги, если у вас есть под рукой.
  • Поверните руки назад и возьмитесь за ноги, приподняв колени.
  • Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд.
  • Отдых на 10 секунд. Повторите 10 раз.

2. Прыгайте через скакалку, чтобы сердце было крепким

10 упражнений для женщин старше 40

Прыжки через скакалку просты, но, могут творить чудеса. Они сохраняют здоровье вашего сердца и предотвращают сердечно-сосудистые проблемы.

Что делать:

  1. Возьмите каждый конец веревки своими руками.
  2. Поднимите руки, прыгайте и быстро проходите веревку под ногами.
  3. Ваши руки должны затем вернуться в исходное положение. Повторите 15 раз.
  4. Отдых на 10 секунд. Сделайте 5 подходов по 15 прыжков.

3. Удары, чтобы предотвратить остеопороз

10 упражнений для женщин старше 40

Это высокоэффективное упражнение, которое, вопреки вашему мнению, помогает построить костную структуру и предотвращает повреждения, вызванные остеопорозом.

Что делать:

  1. Стоя, поднимите правое колено.
  2. Быстро выпрямите ногу. Она должна быть прямой в верхней части удара.
  3. Вернитесь в положение стоя.
  4. Сделайте большой шаг вперед с согнутым правым коленом, ударяя кулаком левой руки.
  5. Вернитесь в положение стоя. Делайте 3 подхода по 15 раз.

4. Попробуйте эту позу «Супермен», чтобы снизить риск развития артрита

10 упражнений для женщин старше 40

Подобная поза силовой тренировки снижает риск развития артрита и боли в суставах.

Что делать:

  1. Положите живот на удобную поверхность, вытянув руки вперед.
  2. Держа ноги вместе и прямо, поднимите их немного от пола.
  3. Поднимите руки одновременно. Они также должны находиться на высоте ног.
  4. Сохраняйте эту позицию в течение 10 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение. Отдых на 10 секунд. Повторите 10 раз.

5. Поднимайте тяжести, лежа, чтобы избежать боли в спине

10 упражнений для женщин старше 40

Укрепление основных мышц помогает снизить вес и снять стресс со спины, уменьшая боль в спине.

Что делать:

  1. Лягте на спину на удобную поверхность, согнув колени.
  2. Вы должны широко расставить руки и держать малый вес или гири.
  3. Поднимите руки и соедините их над грудью.
  4. Верните руки на пол. Если вы хотите, чтобы упражнение было более эффективным, верните руки в исходное положение, не касаясь пола.
  5. Повторите движение 10 раз. Отдохните одну минуту. Сделайте 5 подходов по 10 раз.

6. Растяжка ног, чтобы предотвратить потерю мышц

Доказано, что силовые тренировки, такие как растяжка ног, предотвращают и даже восстанавливают мышечную потерю.

Что делать:

  1. Встаньте, согните туловище под углом 90 ° и пусть руки свисают.
  2. Поддерживая себя на левой ноге, поднимайте правую ногу, пока ваше тело не проведет параллельную линию к земле. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы ног.
  3. Верните ногу в исходное положение.
  4. Повторите 20 раз. Отдых на одну минуту.
  5. Сделайте то же самое движение с противоположной ногой. Сделать 2 комплекта.

7. Делайте приседания, чтобы поддерживать фигуру и защищать колени

Некоторые женщины могут обнаружить, что приседания оказывают слишком сильное давление на колени. Но, поскольку это идеальное упражнение для укрепления нижней части тела, вы все равно можете попробовать его в этом варианте.

Что делать:

  1. Встаньте со стулом позади вас.
  2. Раздвиньте ноги на ширину бедер.
  3. Согните ноги в коленях, как если бы вы собирались сесть и на секунду отдохнуть на стуле. Не забудьте держать корпус ​​плотно, а спину прямо.
  4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 приседаний.

8. Начните интенсивную ходьбу, чтобы насыщать организм кислородом и сохранять клетки кожи молодыми

Скоростная ходьба – одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, когда вам за 40. Она значительно снижает риск развития проблем с сердцем,  увеличивает способность легких поглощать кислород и  снижает риск переломов костей. 

Она даже считается видом косметической терапии, потому что стимулирует кислород к клеткам вашей кожи и замедляет процесс старения. Кроме того, это бесплатно, не требует обучения, и вы можете делать это где угодно.

Что делать:

  1. Начните быстро ходить. Не бегайте и не начинайте бегать трусцой, просто идите быстро.
  2. Сделайте минутный перерыв, если вам это нужно, и продолжайте идти.
  3. Делайте это в течение 30 минут.

9. Используйте резинки, чтобы восстановить ваш быстрый обмен веществ

Люди, которые выполняют упражнения с отягощениями, имеют более эффективный обмен веществ. Это позволяет им потреблять больше калорий в среднем за день.

Что делать:

  1. Возьмите оба конца резинки поместите ее ниже правой ноги.
  2. Держа плечи прямыми, согните руки, поднося ладони к плечам.
  3. Опустите руки и повторите движение 10 раз.
  4. Поменяйте ноги и повторите движение 10 раз.
  5. Повторите движение 10 раз.

10. Избегайте закругленной спины с помощью друга

Исправьте свою осанку и избегайте скругления спины в этой позе йоги. Выполняя медленно и с легким нажимом, ваш партнер по йоге может помочь вам выровнять позвоночник и шею.

Что делать:

  1. Сядьте, выппрямите спину и скрестите ноги.
  2. Пусть ваш партнер сядет позади вас с прямыми ногами и ступнями в нижней части спины.
  3. Протяните руки позади себя и возьмите руки своего партнера. Вы должны чувствовать некоторое давление на спину.
  4. Ваш друг может поставить свои ноги чуть выше вашей спины и продолжать двигать их вверх, пока они не достигнут верхней части вашего позвоночника. И тогда они должны снова пройти весь путь вниз.
  5. Повторите 5 раз.

You may also like...