8 отменных упражнений, чтобы сделать себе идеальные ягодицы

8 отменных упражнений

Посмотрим правде в глаза, большинство из нас не наделены нижней частью своей талии. Вам нужно постоянно делать правильные тренировки, если хотите получить восхитительную попку.

Для того, чтобы воплотить в жизнь ваши крепкие, круглые мечты мы составили список из 8 упражнений. Они нацелены на нужные мышцы. Выберите любые 4 из них и выполняйте их в течение 20 минут каждый день в обязательном порядке. 

Чтобы сделать вашу мягкую часть еще круче, мы предоставили упражнения, которые не требуют никакого оборудования.

Радужная подтяжка ног

8 отменных упражнений

Радужная подтяжка ног помогает двигать ягодицы как вверх, так и вниз, а также назад и вперед. Все 3 ваши ягодичные мышцы работают. В качестве бонуса это упражнение работает и на ваш пресс.

Как это сделать:

  1. Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ваши плечи сложены на запястьях, а бедра – на коленях.
  2. Выпрямите левую ногу и отведите ее в сторону как можно дальше от исходного положения.
  3. Поднимите ногу вверх и переместите ее через правую ногу в противоположную сторону. Это делается движением арки (название Радуга происходит от этого движения в форме радуги). Носок левой ступни должен касаться земли с правой стороны правой ноги.
  4. Верните левую ногу в исходное расширенное положение и сделайте это 20 раз.
  5. Теперь сделайте то же самое для правой ноги и повторите 20 раз.

Ослик Пинки

8 отменных упражнений

Очень эффективное упражнение, которое нацелено на то место, где встречаются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Упражнение помогает вам тонизировать мышцы ягодиц. Что еще более заманчиво, так это то, что оно помогает подчеркнуть пресс и укрепить позвоночник. 

Как это сделать:

  1. Встаньте на четвереньки, положив ладони прямо под плечи, а колени под бедра.
  2. Держа правое колено согнутым на 90 градусов, поднимите ногу до упора, пока не почувствуете себя комфортно.
  3. Опустите колено, не касаясь пола, и снова поднимите. Повторите 20 раз.
  4. Теперь сделайте то же самое с левой ногой.

Вещи, которые вы могли бы делать неправильно: в этом упражнении мало что может пойти не так. Но имейте в виду, что вам не следует перегибать спину, а также не поворачивать ногу внутрь или наружу. Поднятая нога должна быть параллельна вашей голени.

Связанная поза тигра

8 отменных упражнений

Эта поза йоги согревает и растягивает мышцы спины и позвоночника. Хотя есть несколько других версий этого упражнения, мы будем придерживаться классической.

Как это сделать:

  1. Встаньте на четвереньки, положив ладони прямо под плечи, а колени – под бедра.
  2. Поднимите правую ногу вверх, чтобы она соответствовала туловищу.
  3. Медленно сложите колено так, чтобы ваша нога носком приблизилась к голове голове. Оставайтесь в этом положении в течение 10-15 секунд. Используйте противоположную руку, чтобы держать ногу, если теряете равновесие.
  4. Теперь опустите ногу к груди и опустите голову. Попробуйте коснуться лба коленом и удерживайте положение в течение 10-15 секунд.
  5. Теперь вернитесь к поднятию ноги, как описано в шаге 2 и повторите 5 раз.
  6. Сделайте то же самое с другой ногой и повторите 5 раз.

Приседания

8 отменных упражнений

Приседания – это основное упражнение, которое направлено на несколько мышц всей нижней части тела, включая четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и всю заднюю часть тела.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Оттяните бедра назад, присядьте, а затем поднимайтесь. Не давите на колени и, если вы новичок, приседайте только до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно. 

Количество повторений:  одно повторение включает в себя приседание и подъем. Делайте 20 повторений

Приручные приседания

8 отменных упражнений

Отличное упражнение, которое вы можете использовать для тонуса мышц ягодиц и внутренней части бедер. Это также одно из тех упражнений, которые новички часто делают неправильно. Итак, давайте посмотрим, как его сделать правильно.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, затем переместите левую ногу назад и вправо через правую ногу, сгибая оба колена. Таким образом, в основном, вы собираетесь опустить бедра и повернуть кости бедра вперед. В это время ваши ноги остаются скрещенными под углом 45 градусов.
  2. Приведите левую ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз.
  3. Повторите то же упражнение с правой ногой 20 раз.

Вещи, которые вы могли бы делать неправильно: люди чрезмерно вытягивают ягодицы наружу и, следовательно, их бедро отклоняется назад.

Лыжные приседания

Это упражнение не только дает подтяжку нижней части лица, но и укрепляет и тонизирует голени и икры. Это идеальное упражнение, если вам нужны хорошо подтянутые ноги.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги близко друг к другу.
  2. Теперь погрузитесь в присед и поднимитесь.

Количество повторений:  сидеть на корточках при подъеме вверх – это одно повторение. Сделайте 15 повторений или просто повторите упражнение в течение 40 секунд.

Сумо Прогулка

Это упражнение отлично подходит для тонизирования ягодичных мышц, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Оно также вовлекает подколенные сухожилия. Вы можете начать выполнять это упражнение с медленных прогулок, а позже, когда вам станет удобно, вы можете переключиться на более быстрый темп.

Как это сделать:

  1. Как следует из названия, начать с позиции борца сумо, как стойка. Встаньте, широко расставив ноги, слегка вытянув пальцы ног наружу.
  2. Держите руки перед грудью.
  3. Сохраняйте присед и начинайте двигаться вправо. Сделай 15 шагов.
  4. После 15 шагов вправо, сделайте 15 шагов влево, пока не вернетесь к месту, с которого начали.

Мост глюте

Эта тренировка укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы бедра и мышцы нижней части спины. Это отличное упражнением для тех, кто проводит долгие часы в офисе, сидя за столом. Оно укрепляет позвоночник и способствует улучшению осанки.

Как это сделать:

  1. Лягтете на спину, положив руки по бокам и плотно прижав ладони к земле.
  2. Затем согните колени так, чтобы голень была перпендикулярна земле.
  3. Потяните живот, чтобы задействовать корпус.
  4. Теперь поднимите нижнюю часть спины и бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Подержите пару секунд и опустите вниз.

Количество повторений: Подъем и спуск один раз считается за одно повторение. Сделайте 20 раз.

You may also like...