8 упражнений в спортзале, которые мы должны делать правильно

8 упражнений в спортзале

Приведение в форму требует большой самоотдачи, дисциплины и тяжелой работы. Но иногда небольшие ошибки, которые вы совершаете неосознанно во время тренировки, могут испортить все ваши усилия и даже привести к серьезным травмам.

Мы посетили тренажерный зал, чтобы выяснить, какие ошибки чаще всего совершают люди во время тренировок.

1. Выпады

8 упражнений в спортзале

Выпады – это отличное упражнение с отягощением, которое укрепляет нижнюю часть тела, в том числе четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Но вы можете сделать несколько ошибок, выполняя это, казалось бы, простое упражнение.

Ошибки:

  1. Выпады не являются упражнениями на баланс. Выполняя их, люди часто пытаются поставить одну ногу прямо перед другой по прямой линии. Вы должны расставлять ноги чуть меньше ширины бедра для каждого выпада.
  2. Другая ошибка, которую часто совершают люди, заключается в том, что они делают маленькие шаги во время выпада. Если ваши ноги слишком близки друг к другу, они образуют треугольную форму между вашими ногами, а это не то, что вы хотите. В идеале пространство между ногами, когда вы находитесь в положении выпада, должно образовывать прямоугольник.
  3. Каждый раз, когда вы делаете выпад, колено не должно касаться земли. Если вы делаете это каждый раз, то вы должны изменить свои пути. Эта практика может не только повредить ваши колени, но и снять напряжение с ваших ног.

2. Жим на параллельных брусьях

8 упражнений в спортзале

Если вы хотите работать с бицепсами, руками, грудью, плечами и прессом, в меню упражнений должны быть отжимания на брусьях. Но их неправильное выполнение может испортить всю тяжелую работу, которую вы вложили.

Ошибки:

  1. Люди часто делают  частичные повторения, потому что у них недостаточно сил в трицепсе, чтобы полностью опуститься, а затем снова подняться. Это никогда не должно быть сделано. Если вам не хватает силы трицепса, делайте упражнения, чтобы увеличить ее, прежде чем подходить к брусьям.
  2. Некоторые люди также делают слишком низкое выполнение этого упражнения, что также не рекомендуется. Если вы опуститесь ниже уровня пола, вы будете слишком сильно напрягать плечи.
  3. Многие люди также стараются  держать верхнюю часть тела вертикально. Даже если вы пытаетесь сконцентрироваться на своих трицепсах, вы будете чувствовать себя намного лучше, если будете наклоняться, по крайней мере, немного вперед.

3. Жим гантелеями и штангой

8 упражнений в спортзале

Жим лежа отлично подходит для наращивания сил и очень эффективен при развитии мышц груди. Но если он сделан неправильно, то может привести к травме.

Ошибки:

  1. Многие энтузиасты спортзала держат локти очень близко друг к другу и это ошибка. Делая так, вы смещаете напряжение с груди на трицепс и переднюю часть плеча.
  2. Другой ошибкой является   слишком дальнее разжатие локтей. Когда ваши локти раздвигаются слишком далеко, вы оказываете ненужное давление на плечи и вращающие манжеты.
  3. Делая эти нажатия, вы также не должны слишком сильно изгибать спину. Вам просто нужно вернуть лопатки назад и поддерживать естественный поясничный изгиб позвоночника – не больше, не меньше.
  4. Кроме того, помните, что вес никогда не должен заканчиваться прямо выше или ниже ваших плеч. В конце движения вес всегда должен соответствовать вашим плечам.

4. Упражнения с пружинным эспандером

8 упражнений в спортзале

Эспандеры используются для укрепления толкающих мышц тела, включая грудь, трицепс и плечи. Если вы хотите увеличить мышечную массу в груди, тогда ваш режим тренировок должен включать это упражнение.

Ошибки:

  1. Люди часто склонны  отводить руки слишком далеко назад и, следовательно, увеличивают риск чрезмерного растяжения и травмирования плеча. При снижении веса вы должны остановиться на одной линии с грудью.
  2. Очень распространенной ошибкой новичка является выполнение упражнения с заблокированными локтями. Это создает большую нагрузку на локти, а также уменьшает напряжение, которое должно быть на груди.

5. Согнутие со штангой

Согнутие со штангой – это отличное силовое упражнение, предназначенное для различных мышц спины, в зависимости от того, какую из многочисленных форм вы выбрали для выполнения. Это упражнение эффективно как для увеличения силы, так и для увеличения габаритов.

Ошибки:

  1. При выполнении этого упражнения очень распространенной ошибкой является  изгиб позвоночника наружу. Вместо этого вы должны оттолкнуть лопатки назад и сложить позвоночник, чтобы сохранить естественный поясничный изгиб.
  2. Другая распространенная ошибка, которую совершают люди, это  подтягивание штанги руками, когда вместо этого вы должны использовать локти, чтобы подтянуть вес.

6. Тяга трицепсов

Это упражнение отлично подходит, если вы хотите сделать рельеф трицепса. Но если вы сделаете это неправильно, то можете потратить много сил и нанести травму.

Ошибки:

  1. Часто, выполняя это упражнение, люди не фиксируют свои локти на месте.
  2. Другая ошибка, которую мы часто видим – это когда люди держат свое тело в вертикальном положении во время этого упражнения. Вместо этого вы должны слегка наклониться вперед, чтобы получить полный диапазон движения.

7. Боковое подтягивание

Боковое подтягивание является сложным упражнением, которое воздействует на мышцы спины. Тем не менее, необходимо выполнить его правильно, если вы хотите воспользоваться всеми его преимуществами.

Ошибки:

  1. Чрезмерное отклонение назад при подтягивании штанги к груди является наиболее распространенной ошибкой. Это колебание опасно, так как может привести к травме спины. Вместо этого стойте прямо под стойкой, чтобы избежать этого раскачивания.
  2. Кроме того, не тяните планку слишком низко. Лучший способ выполнить это упражнение – подвести штангу прямо под подбородок или до тех пор, пока она не коснется верхней части груди.
  3. И не забывайте держать локти слишком близко друг к другу. Вы должны вести себя так, как будто вы пытаетесь положить локти за спину, но останавливаться, когда планка достигает вашего подбородка или верхнего уровня груди.

8. Трицепс лежа со штангой

Это силовая тренировка, которая стимулирует всю группу мышц трицепса в верхней части руки.

Ошибки:

  1. При выполнении этого упражнения вы должны держать локти близко друг к другу. Потому что, держа локти далеко друг от друга, вы не нацеливаетесь на трицепс должным образом.
  2. Помните, что при выполнении этого упражнения не следует слишком сильно изгибать спину. Вам нужно вернуть лопатки назад и поддерживать естественную кривую поясницы.
  3. Другая распространенная ошибка –  поднимать штангу назад и над головой,одновременно снижая вес. 

You may also like...